L’une des premières choses à faire si vous essayez de perdre de la graisse sans compromettre vos muscles existants est d’augmenter votre apport quotidien en protéines.

Selon un article de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), augmenter votre apport en protéines de 0,8 gramme recommandé par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/jour) à 1,2-2,4 g/kg/jour, tout en limitant les calories (réduction de 30 à 40%), peut maximiser la perte de graisse tout en maintenant les muscles existants.

À titre d'exemple, cela signifie qu'une personne de 70 kilos qui consomme entre 84 à 168 grammes de protéines par jour peut théoriquement maintenir ses muscles même en réduisant l'apport calorique global de 30 à 40%.

En fait, l'augmentation de l'apport en protéines peut même vous aider à gagner du muscle tout en suivant un régime hypocalorique - surtout si vous faîtes de la musculation (plus d'informations à ce sujet plus bas dans l'article).

Dans une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont demandé à 40 jeunes hommes en surpoids de suivre un régime qui était soit plus faible en protéines (1,2 g/kg/jour) ou plus élevé en protéines (2,4 g/kg/jour), et une combinaison de musculation et de HIIT (Entrainements par intervalles à haute intensité) six jours par semaine. Bien que les deux groupes aient consommé des quantités différentes de protéines, les deux ont suivi un régime hypocalorique (faible en calories) qui a réduit leurs besoins caloriques estimés de 40%.

Au bout de quatre semaines, le groupe à haute teneur en protéines a non seulement perdu plus de graisse que le groupe à faible teneur en protéines (4,8kg contre 3,5kg), mais ils ont également gagné environ 1,2kg de muscle, alors que le groupe à faible teneur en protéines n'en a ajouté aucun.

Alors, comment augmentez-vous votre apport en protéines? Comme pour tout macronutriment, tournez vous en priorité vers les sources d'aliments entiers puis utilisez les compléments protéinés si vous avez du mal à répondre à vos besoins. «Je suis fan de la supplémentation pour améliorer une alimentation fondamentalement saine», déclare Michael D. Roberts, PhD, professeur agrégé à l’école de kinésiologie et directeur du laboratoire des sciences moléculaires et appliquées de l’université d’Auburn. Comme il le note, les suppléments protéiques ne sont pas meilleurs pour créer une réponse anabolique (renforcement musculaire) que d'autres sources de protéines avec un profil d'acides aminés similaire (les acides aminés composent les protéines), mais ils peuvent être une option plus pratique pour les personnes qui luttent pour obtenir un taux de protéines adéquat.

Les bonnes sources de protéines pour les aliments complets comprennent les œufs, les noix (noix, amandes, noix de cajou), les haricots (edamame, noir, pinto), le yogourt grec, les graines (tournesol, citrouille), le fromage blanc, les lentilles, la viande, le poisson et les fruits de mer.

Le JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) recommande de répartir uniformément l'apport en protéines tout au long de la journée et de tenter de le reconstituer toutes les 3 à 4 heures.