Soja, avoine, amande, riz, noix de coco, produits laitiers: quel «lait» est le meilleur pour notre santé ? (Partie 1)
Votre choix doit tenir compte de votre alimentation globale et de vos besoins nutritionnels.
Un passage au supermarché vous fait découvrir un nombre impressionnant de choix de lait (ou boisson végétale, le lobby du lait ayant interdit la dénomination 'lait' a toute boisson ne contenant pas de lactose). Et loin d'être simplement une question de mode, les alternatives au lait à base de plantes se généralisent.
Ces alternatives peuvent convenir aux personnes intolérantes au lait de vache ou ayant des préférences éthiques ou personnelles. Ils ont tendance à être plus faibles en graisses saturées et en énergie que le lait de vache, mais aussi plus faibles en protéines (sauf le soja) et en calcium (à moins d'être enrichis). Certains sont également riches en sucres ajoutés.
Quant à savoir quel lait est le meilleur, il n’ya pas de réponse simple. Le lait laitier a tendance à se démarquer pour la qualité de ses nutriments, bien que le soja soit un bon substitut du point de vue nutritionnel. Et il convient de noter que ces alternatives ne sont pas techniquement des laits, car elles ne sont pas dérivées de mammifères.
Néanmoins, la qualité nutritionnelle des différentes alternatives varie considérablement, il est donc important de prendre note de ces différences lors de la sélection.
Le lait de vache
(ou d'autres mammifères)
Le lait nous fournit des nutriments importants, notamment du calcium, des protéines, de la vitamine B12, de la vitamine A, de la vitamine D, de la riboflavine (B2), du zinc, du phosphore et de l'iode. La quantité et la qualité des protéines du lait de vache sont élevées, le lactosérum et la caséine contenant les neuf acides aminés essentiels. Le lait joue un rôle important dans la santé des os et est une source particulièrement riche en calcium alimentaire.
Des recherches sur la capacité du corps à absorber et à utiliser le calcium ont déterminé que la source de calcium la mieux absorbée est le lait de vache et ses dérivés.
En savoir plus: Comment nos os obtiennent-ils du calcium et pourquoi en ont-ils besoin?
Bien que les produits laitiers contiennent des graisses saturées, les graisses contenues dans les produits laitiers ne semblent pas être trop problématiques pour la santé cardiaque. Une vaste étude portant sur des personnes de 21 pays, publiée en 2018, a révélé que la consommation de produits laitiers était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès.
Bien que le lait de vache ait une valeur nutritive élevée, il n’ya aucune raison pour que les gens aient besoin de le boire s’ils choisissent de ne pas le faire. Tous les nutriments contenus dans le lait peuvent être obtenus ailleurs dans l'alimentation.
Le Soja
Si vous recherchez une alternative sans produits laitiers, le soja est un bon choix (bien que certaines personnes puissent être intolérantes au soja). Il est fabriqué à partir de graines de soja moulues ou de poudre de protéines de soja, d'eau et d'huiles végétales et est généralement enrichi de vitamines et de minéraux, dont le calcium.
Une étude de 2017 a révélé que le soja se comportait considérablement mieux que les autres substituts du lait, notamment les variétés d'amande, de riz et de noix de coco en termes de profil nutritionnel.
Disponible en version pleine et faible en gras, le soja est une bonne source de protéines végétales, de glucides, de vitamines B et la plupart sont enrichis en calcium, ce qui le rend nutritionnellement comparable au lait de vache. La capacité du corps à absorber et à utiliser le calcium ajouté dans la boisson de soja se rapproche de celle du lait de vache. Une étude a indiqué que le calcium de la boisson de soja enrichie était absorbé à 75% de l'efficacité du calcium du lait de vache, bien qu'il semble y avoir des données limitées à ce sujet.
Il contient généralement plus de protéines que les autres alternatives à base de plantes et contient des graisses insaturées et des fibres saines.
Il contient également des composés appelés phytoestrogènes. Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui imitent les œstrogènes naturels du corps, mais dans une moindre mesure. Il y avait initialement des spéculations basées sur des études animales antérieures sur les effets indésirables potentiels des phytoestrogènes sur le risque de cancer du sein et d'hyperthyroïdie. Cependant, les études menées chez l’homme ne le soutiennent pas.
À l'inverse, certaines preuves suggèrent qu'ils peuvent avoir un effet protecteur contre certains cancers. Une étude de revue de 2019 a révélé que la consommation de soja est plus bénéfique que nocive. Dans une prise de position sur le soja, les phytoestrogènes et la prévention du cancer, le Cancer Council of Australia soutient la consommation d'aliments à base de soja dans l'alimentation, mais ne recommande pas de supplémentation en phytoestrogènes à forte dose, en particulier pour les femmes atteintes d'un cancer du sein existant.
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