Les 7 avantages de boire suffisamment d'eau

Les 7 avantages de boire suffisamment d’eau

Le corps humain comprend environ 60% d'eau.

Il est généralement recommandé de boire huit verres d'eau de 25cl par jour, soit 2 litres d'eau.

Bien qu'il y ait peu de science derrière cette règle spécifique, il est important de rester hydraté.

Je vous présente ci-dessous 7 avantages de boire beaucoup d'eau, fondés sur des preuves scientifiques.

1. Aider à maximiser les performances physiques

Si vous ne restez pas hydraté, vos performances physiques peuvent en souffrir. Ceci est particulièrement important lors d'exercices intenses ou de fortes chaleurs.

La déshydratation peut avoir un effet notable si vous perdez aussi peu que 2% de la teneur en eau de votre corps. Cependant, il n'est pas rare que les athlètes perdent jusqu'à 6 à 10 % de leur poids en eau via la sueur (1, 2).

Cela peut entraîner une modification du contrôle de la température corporelle, une motivation réduite et une fatigue accrue. Cela peut également rendre l'exercice beaucoup plus difficile, à la fois physiquement et mentalement (3).

Il a été démontré qu'une hydratation optimale empêche cela de se produire et peut même réduire le stress oxydatif qui se produit lors d'un exercice de haute intensité. Ce n'est pas surprenant si l'on considère que le muscle contient environ 80% d'eau (4, 5).

Si vous faites de l'exercice intensément et que vous avez tendance à transpirer, rester hydraté peut vous aider à donner le meilleur de vous-même.

RÉSUMÉ
Perdre aussi peu que 2% de la teneur en eau de votre corps peut nuire considérablement à vos performances physiques.

2. Affecter de manière significative les niveaux d'énergie et la fonction cérébrale

Votre cerveau est fortement influencé par votre état d'hydratation.

Des études montrent que même une déshydratation légère, telle que la perte de 1 à 3 % du poids corporel, peut altérer de nombreux aspects du fonctionnement du cerveau.

Dans une étude chez de jeunes femmes, les chercheurs ont découvert que la perte de liquide de 1,4 % après l'exercice altère à la fois l'humeur et la concentration. Cela a également augmenté la fréquence des maux de tête (6).

De nombreux membres de cette même équipe de recherche ont mené une étude similaire chez les jeunes hommes. Ils ont constaté qu'une perte de liquide de 1,6% était préjudiciable à la mémoire de travail et augmentait les sentiments d'anxiété et de fatigue (7).

Une perte de liquide de 1 à 3 % équivaut à environ 0,5 à 2 kg de perte de poids corporel pour une personne pesant 70 kg. Cela peut facilement se produire lors d'activités quotidiennes normales, sans parler de l'exercice ou de la chaleur élevée.

De nombreuses autres études, portant sur des sujets allant des enfants aux personnes âgées, ont montré qu'une légère déshydratation peut altérer l'humeur, la mémoire et les performances cérébrales (8, 9, 10, 11, 12, 13).

RÉSUMÉ
Une déshydratation légère (perte de liquide de 1 à 3 %) peut altérer les niveaux d'énergie, altérer l'humeur et entraîner des réductions importantes de la mémoire et des performances cérébrales.

3. Peut aider à prévenir et à traiter les maux de tête

La déshydratation peut déclencher des maux de tête et des migraines chez certaines personnes (14, 15).

La recherche a montré que le mal de tête est l'un des symptômes les plus courants de la déshydratation. Par exemple, une étude portant sur 393 personnes a révélé que 40 % des participants souffraient de maux de tête en raison de la déshydratation (14).

De plus, certaines études ont montré que l'eau potable peut aider à soulager les maux de tête chez ceux qui souffrent de maux de tête fréquents.

Une étude portant sur 102 hommes a révélé que boire 1,5 litre d'eau supplémentaire par jour entraînait des améliorations significatives sur l'échelle Migraine-Specific Quality of Life, un système de notation pour les symptômes de la migraine (16).

De plus, 47% des hommes qui buvaient plus d'eau ont signalé une amélioration des maux de tête, tandis que seulement 25% des hommes du groupe témoin ont signalé cet effet (16).

Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord et les chercheurs ont conclu qu'en raison du manque d'études de haute qualité, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer comment l'augmentation de l'hydratation peut aider à améliorer les symptômes des maux de tête et à réduire la fréquence des maux de tête (17).

RÉSUMÉ
L'eau potable peut aider à réduire les maux de tête et les symptômes de maux de tête. Cependant, des recherches de plus haute qualité sont nécessaires pour confirmer cet avantage potentiel.

4. Peut aider à soulager la constipation

La constipation est un problème courant caractérisé par des selles peu fréquentes et des difficultés à évacuer les selles.

L'augmentation de l'apport hydrique est souvent recommandée dans le cadre du protocole de traitement, et il existe des preuves à l'appui.

Une faible consommation d'eau semble être un facteur de risque de constipation chez les personnes plus jeunes et plus âgées (18, 19).

L'augmentation de l'hydratation peut aider à diminuer la constipation.

L'eau minérale peut être une boisson particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de constipation.

Des études ont montré que l'eau minérale riche en magnésium et en sodium améliore la fréquence et la cohérence des selles chez les personnes souffrant de constipation (20, 21).

RÉSUMÉ
Boire beaucoup d'eau peut aider à prévenir et à soulager la constipation, en particulier chez les personnes qui ne boivent généralement pas assez d'eau.

5. Peut aider à traiter les calculs rénaux

Les calculs urinaires sont des amas douloureux de cristaux minéraux qui se forment dans le système urinaire.

La forme la plus courante est les calculs rénaux, qui se forment dans les reins.

Il existe des preuves limitées que la consommation d'eau peut aider à prévenir les récidives chez les personnes qui ont déjà eu des calculs rénaux (22, 23).

Un apport hydrique plus élevé augmente le volume d'urine passant par les reins. Cela dilue la concentration de minéraux, de sorte qu'ils sont moins susceptibles de cristalliser et de former des grumeaux.

L'eau peut également aider à prévenir la formation initiale de calculs, mais des études sont nécessaires pour le confirmer.

RÉSUMÉ
L'augmentation de la consommation d'eau semble diminuer le risque de formation de calculs rénaux.

6. Aider à prévenir la gueule de bois

La gueule de bois fait référence aux symptômes désagréables ressentis après avoir bu de l'alcool.

L'alcool est un diurétique, il vous fait donc perdre plus d'eau que vous n'en absorbez. Cela peut entraîner une déshydratation (24, 25, 26).

Bien que la déshydratation ne soit pas la principale cause de la gueule de bois, elle peut provoquer des symptômes comme la soif, la fatigue, les maux de tête et la bouche sèche.

Les bons moyens de réduire la gueule de bois sont de boire un verre d'eau entre les verres d'alcool et de boire au moins un grand verre d'eau avant de se coucher.

RÉSUMÉ
La gueule de bois est en partie causée par la déshydratation, et l'eau potable peut aider à réduire certains des principaux symptômes de la gueule de bois.
La meilleure solution pour éviter la gueule de bois est surtout d'éviter de boire trop d'alcool.

7. Peut aider à perdre du poids

Boire beaucoup d'eau peut vous aider à perdre du poids.

C'est parce que l'eau peut augmenter la satiété et augmenter votre taux métabolique.

Certaines preuves suggèrent que l'augmentation de la consommation d'eau peut favoriser la perte de poids en augmentant légèrement votre métabolisme, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.

Une étude de 2013 sur 50 jeunes femmes en surpoids a démontré que boire 500 ml d'eau supplémentaires 3 fois par jour avant les repas pendant 8 semaines entraînait des réductions significatives du poids corporel et de la graisse corporelle par rapport à leurs mesures pré-étude (27).

Le timing est également important. Boire de l'eau une demi-heure avant les repas est le plus efficace. Cela peut vous faire sentir plus rassasié afin que vous mangiez moins de calories (28, 29).

Dans une étude, les personnes suivant un régime, qui buvaient 0,5 litre d'eau avant les repas ont perdu 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport aux personnes suivant un régime et qui ne buvaient pas d'eau avant les repas (30).

POUR RESUMER
Même une déshydratation légère peut vous affecter mentalement et physiquement.
Assurez-vous de boire suffisamment d'eau chaque jour, que votre objectif personnel soit de 2 litres ou d'une quantité différente. C'est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé globale.

Références :

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146

(3) https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562569

(6) https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

(7) https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF/core-reader

(8) https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795

(10) https://www.researchgate.net/publication/224939328_Water_intake_and_post-exercise_cognitive_performance_An_observational_study_of_long-distance_walkers_and_runners

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22841529