Comment nos os obtiennent-ils du calcium et pourquoi en ont-ils besoin ?
Le célèbre chef Pete Evans a récemment déclaré que «le calcium des produits laitiers peut éliminer le calcium de vos os» et peut aggraver l'ostéoporose. L'Association médicale australienne a exprimé des inquiétudes sur le fait qu'Evans diffuse de la désinformation et, ce faisant, pourrait mettre des vies en danger.
Mais cela nous amène à la question de savoir comment nos os obtiennent du calcium et pourquoi ils le perdent.
Le calcium assure la rigidité mécanique des os et des dents, et 99% des 1 kg de calcium du corps sont dans le squelette. Le calcium est également essentiel pour de nombreux autres processus, y compris la fonction des muscles et des nerfs.
Pendant les périodes de jeûne ou en cas de pénurie de calcium alimentaire, le calcium est libéré des os pour maintenir le niveau critique dans la circulation sanguine nécessaire à la fonction nerveuse et musculaire. Si un manque d'apport en calcium persiste avec le temps, les os sont susceptibles de devenir plus minces et plus poreux et, en fin de compte, plus susceptibles de se briser ou de se «fracturer».
Le calcium dans le squelette d'un nouveau-né provient de la mère, puis du lait maternel. Mais à mesure que le bébé grandit, de plus en plus de calcium devient nécessaire. Cela ne peut provenir que de sources alimentaires. Le calcium est absorbé par l'intestin à l'aide de la vitamine D (Sujet du prochain article du blog Aim4TheFuture).
Il se déplace ensuite dans le sang, certains étant éventuellement stockés avec un autre élément, le phosphore, dans des cristaux osseux, qui augmentent la solidité des os. Le calcium y reste jusqu'à ce qu'il soit nécessaire - par exemple, lorsque les niveaux de calcium dans le sang baissent - il est alors libéré. Si les réserves de calcium sont libérées à plusieurs reprises, l'os devient faible et mince.
Ainsi, le niveau de calcium journalier dans le sang reflète un équilibre entre ce qui est absorbé par l'alimentation, libéré par les os et perdu par l'intestin, les reins et la peau.
La perte de calcium par ces organes est une partie normale du métabolisme du corps (par exemple, le calcium peut être échangé contre d’autres éléments tels que le sodium, un composant du sel). L'absorption du calcium de l'alimentation compense ces pertes et permet au corps de maintenir l'équilibre global du calcium entre ce qui entre et ce qui sort.
Os de cartilage humain en coupe. Le calcium dans nos os proviennent initialement de notre mère, puis du lait maternel.
Quelle quantité de Calcium est nécessaire ?
La quantité exacte de calcium nécessaire varie selon les circonstances. Par exemple, une plus grande quantité de calcium est nécessaire en période d'activité squelettique élevée, comme la croissance. D'autres exemples de demande plus élevée incluent la grossesse, l'allaitement et la ménopause.
L'apport quotidien recommandé d'un nutriment est celui nécessaire pour répondre aux besoins de 98% de la population. L'apport quotidien actuel recommandé en calcium en France pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et les hommes âgés de 19 à 70 ans est de 900 à 1000 mg / jour.
Les recommandations sont légèrement plus élevées chez les enfants et adolescents (1000-1300 mg / jour) et chez les adolescentes enceintes ou allaitantes (1200 mg / jour).
En moyenne, seulement un tiers environ du calcium ingéré est absorbé par la paroi intestinale, bien que cela puisse varier en fonction d'autres facteurs. Ceux-ci incluent la quantité de vitamine D que nous avons dans notre corps, qui augmente activement l'absorption du calcium.
L'absorption du calcium diminue avec l'âge. Les personnes âgées ont donc besoin de niveaux de calcium dans leur alimentation pour maintenir l'équilibre calcique. L'absorption du calcium diminue également avec la ménopause.
Le calcium est absorbé à la fois à travers et entre les cellules de la paroi intestinale. L'intestin ne peut pas différencier intrinsèquement le calcium obtenu d'un type d'aliment ou d'un autre.
Les meilleures sources de Calcium
Les produits laitiers sont la source de calcium la plus riche de l'alimentation. Bien que le beurre et la crème ne fournissent pas de calcium en quantités significatives, d'autres produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt (à la fois gras et faible en gras) le font. Le calcium est dans la partie «aqueuse» du lait, donc l'utilisation de produits laitiers faibles en gras ne compromet pas l'apport en calcium.
Une enquête de santé menée de 2011 à 2012 a rapporté que près de la moitié de l'apport en calcium des adultes provenait de produits laitiers, en particulier chez les personnes plus âgées.
Les produits laitiers sont également d'excellentes sources de protéines, qui peuvent être particulièrement importantes pour aider les personnes âgées fragiles à maintenir leur tonus musculaire et ainsi à réduire leur risque de chutes.
Bien qu'étant la source la plus riche et la mieux absorbée, les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium alimentaire. Les poissons osseux (comme le saumon ou les sardines), les légumineuses et certaines noix comme les amandes, ainsi que le lait de soja enrichi et les céréales pour petit-déjeuner peuvent également fournir du calcium en quantités moindres.
Mais l'absorption du calcium des aliments non laitiers peut être plus mauvaise que celle des produits laitiers. Le calcium est moins bien absorbé par les aliments riches en un type d'acide appelé phytates (comme les graines, les noix, les céréales) ou des substances appelées oxalates que l'on trouve dans de nombreuses plantes (comme les épinards et les haricots). C'est parce qu'ils se lient au calcium et le rendent plus difficile à absorber.
Les suppléments de calcium peuvent également fournir du calcium alimentaire. L'absorption des suppléments de calcium dépend de leur dose (des doses plus faibles, généralement inférieures à 500 mg, sont absorbées plus efficacement) et du moment (meilleure absorption lorsqu'elles sont prises avec de la nourriture). Si elle est prise correctement, l'absorption peut être comparable à celle des produits laitiers, mais des doses plus élevées prises sans nourriture sont peu susceptibles d'être absorbées correctement.
Pourquoi le calcium alimentaire est important ?
Nos os atteignent leur plus grande masse à nos 20 ans. Ils perdent plus tard de leur densité au cours du «vieillissement» normal, augmentant le risque de fracture. On estime qu’une fracture survient toutes les 3,6 minutes chez les adultes âgés de 50 ans et plus.
Assurer un apport alimentaire adéquat en calcium, maintenir un taux de vitamine D sain, ne pas fumer et participer régulièrement à des exercices en résistance (exercices de musculation) sont autant de mesures de style de vie importantes qui peuvent aider à optimiser la santé des os.
Les premières recherches ont montré qu'un apport adéquat en calcium alimentaire réduit la libération de calcium par les os et une consommation plus élevée de produits laitiers est associée à un risque plus faible de fractures.
Un apport insuffisant en calcium nuit à la santé des os. Mais une fois qu’un apport adéquat en calcium est atteint, on constate peu d’avantages supplémentaires pour les os, et une supplémentation en calcium au-dessus de l’apport quotidien recommandé n’a pas beaucoup d’effet sur les taux de fractures.
En synthèse : les sources alternatives de calcium et leur biodisponibilité
Le tableau de synthèse disponible ci-dessous compile les résultats d’un certain nombre d’études consacrées à la biodisponibilité du calcium contenu dans une grande variété d’aliments. Il n’a pas prétention d’exhaustivité et pourra éventuellement être enrichi à l’occasion de nouvelles publications scientifiques.
L’objectif est d’y trouver des sources alternatives de calcium si l’on souhaite réduire sa consommation de produits laitiers ou simplement varier ses apports.
Afin de faciliter l’utilisation de ce tableau, il apparaît utile de préciser certains points :
1. Les aliments y sont classés par ordre décroissant d’apport réel en calcium et la référence utilisée est un verre de lait de 100 mL (aliment de référence retrouvé dans plusieurs études).
2. On remarque la présence de nombreux légumes d’origine asiatique et/ou indienne car les chercheurs se sont intéressés aux sources de calcium utilisées par les populations des régions du monde où les produits laitiers sont plus rarement consommés qu’en Occident8-10.
3. Certains travaux ont montré que le calcium des eaux minérales était mieux absorbé dans le cadre d’un repas contenant des glucides3.
4. La cinétique d’absorption du calcium fait que plus la dose de calcium ingérée est élevée, plus la fraction retenue par l’organisme est réduite, allant par exemple de 64% pour 15 mg (soit environ 10 mg absorbés) à 30% pour 500 mg (soit 150 mg absorbés)11. Si l’on souhaite optimiser ses apports sans se bourrer de calcium il peut donc être judicieux de les répartir sur la journée en ayant recours à de petites collations (une poignée d’amandes, un morceau de fromage, un verre de lait ou de boisson végétale enrichie, un yaourt ou dessert au soja enrichi, une soupe miso avec des dés de tofu).
| Aliments | Teneur en calcium /100g | Taux d’absorption | Calcium absorbable | Quantité équivalente à 100 mL de lait |
|---|---|---|---|---|
| Fromage type Cheddar | 721 mg | 32.10% | 231.6 mg | 20 g |
| Fromage (moyenne) | 574 mg | 32.10% | 184.2 mg | 25 g |
| Feuilles de chou chinois | 281 mg | 39.60% | 111.3 mg | 42 g |
| Feuilles de moutarde chinoise | 176 mg | 49.00% | 86.1 mg | 54 g |
| Cresson | 118 mg | 67.00% | 78.8 mg | 59 g |
| Feuilles de navet | 138 mg | 51.60% | 71.0 mg | 65 g |
| Tofu coagulé avec un sel de calcium | 205 mg | 31.00% | 63.5 mg | 73 g |
| Boisson aux fruits enrichie en calcium | 125 mg | 51.00% | 63.8 mg | 73 g |
| Amandes grillées à sec | 286 mg | 21.20% | 60.6 mg | 76 g |
| Kale (moyenne) | 94 mg | 53.60% | 50.4 mg | 92 g |
| Feuilles de Bok Choy | 97 mg | 52.00% | 50.4 mg | 92 g |
| Lait (moyenne) | 120 mg | 38.40% | 46.3 mg | 100 g |
| Tiges de Bok Choy | 84 mg | 51.90% | 43.6 mg | 106 g |
| Yaourt | 125 mg | 32.10% | 40.1 mg | 115 g |
| Courge écarlate | 100 mg | 38.40% | 38.4 mg | 121 g |
| Boisson au soja enrichie en calcium | 160 mg | 23.70% | 37.9 mg | 122 g |
| Épinards chinois | 408 mg | 8.40% | 34.1 mg | 136 g |
| Graines de sésame décortiquées | 132 mg | 20.80% | 27.5 mg | 168 g |
| Brocoli (moyenne) | 50 mg | 54.60% | 27.4 mg | 169 g |
| Rutabagas | 42 mg | 61.40% | 26.0 mg | 178 g |
| Haricot ailé | 65 mg | 36.00% | 23.4 mg | 198 g |
| Tempeh | 63 mg | 36.90% | 23.3 mg | 199 g |
| Haricot blanc | 103 mg | 21.80% | 22.4 mg | 207 g |
| Feuilles de chou (moyenne) | 33 mg | 64.90% | 21.6 mg | 214 g |
| Radis | 28 mg | 74.40% | 20.8 mg | 222 g |
| Ferrarelle (avec repas riche en glucides) | 44 mg | 46.10% | 20.3 mg | 228 g |
| Chou-fleur | 27 mg | 68.60% | 18.8 mg | 246 g |
| Chou-rave | 24 mg | 67.00% | 16.3 mg | 283 g |
| Ferrarelle (eau minérale gazeuse) | 44 mg | 37.00% | 16.3 mg | 284 g |
| Chou de Bruxelles | 24 mg | 63.80% | 15.5 mg | 298 g |
| Anchois | 120 mg | 11.80% | 14.2 mg | 327 g |
| Haricot pinto | 52 mg | 26.70% | 13.9 mg | 334 g |
| Hépar (eau minérale non gazeuse) | 58 mg | 22.60% | 13.0 mg | 357 g |
| Rhubarbe | 145 mg | 8.50% | 12.4 mg | 374 g |
| Contrex (eau minérale non gazeuse) | 48 mg | 23.10% | 11.0 mg | 421 g |
| Épinards (moyenne) | 135 mg | 5.10% | 6.9 mg | 670 g |
| Patate douce | 27 mg | 22.20% | 6.0 mg | 777 g |
| Haricot rouge | 24 mg | 24.40% | 5.7 mg | 806 g |
| San Pellegrino (eau minérale gazeuse) | 21 mg | 22.60% | 4.7 mg | 986 g |
| Vittel (eau minérale non gazeuse) | 20 mg | 22.60% | 4.6 mg | 1016 g |
| Boisson au soja non-enrichie | 4 mg | 31.00% | 1.3 mg | 3584 g |
Pour conclure ...
Le premier constat qui vient à l’esprit après analyse du tableau est qu’il existe de nombreuses sources de calcium en dehors des produits laitiers. Même si les fromages, en particulier à pâte pressée cuite, demeurent les aliments les plus denses en calcium, certains légumes feuilles (feuilles de chou, de moutarde, de navet, kale) permettent d’obtenir des apports satisfaisants sans avoir pour autant à consommer de grandes quantités. Il faut toutefois considérer que nos habitudes alimentaires occidentales accordent encore peu de place à ce type de légumes.
Une autre approche consiste à multiplier les sources au cours de la journée en ayant recours à des aliments peut-être moins riches en calcium absorbable, mais dont la consommation est aisée (yaourt, graines oléagineuses, boissons enrichies, eaux minérales), que l’on peut associer avec des aliments plus classiques pris au cours des principaux repas (brocolis, haricots blancs, choux-fleurs, choux de Bruxelles). Lorsque des légumes moins intéressants en terme d’apports calciques sont au menu, il reste toujours possible de compléter avec des produits laitiers, s’ils sont bien tolérés.
Enfin, si l’on souhaite remplacer le lait par des boissons végétales, il est important de bien s’assurer qu’elles soient enrichies en calcium car, dans le cas contraire, il faut en consommer des quantités très importantes pour obtenir l’équivalent en calcium d’un verre de lait (jusqu’à trois litres et demi pour une boisson au soja non-enrichie).
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